かじきまぐろのガーリックパン粉焼き

今月の旬　カジキマグロ

高たんぱく質、低脂質の白身魚です。お刺身、照り焼き、ソテーなどさまざまな調理法で食べることができます。

材料 1人分
カジキマグロ … 70g(1切れ)
塩 … 少々
こしょう … 少々
小麦粉 … 6g
オリーブオイル … 3g
白ワイン … 5g
※乾燥パン粉 … 5g
※おろしにんにく … 2g
※パセリ粉 … 少々

1人分
エネルギー　174kcal
たんぱく質　14.2g
脂質　8.2g
炭水化物　8.5g

作り方
①※の材料を熱したフライパンでパン粉を炒りながら、おろしたにんにくを入れる。にんにくの水分が飛んでパン粉がきつね色になったらパセリ粉を混ぜる。
②カジキマグロを洗い、水気をペーパーで拭き取る。
③塩、こしょうと小麦粉を両面にふる。
④熱したフライパンにオリーブオイルをひき、カジキマグロを両面焼く。
⑤最後に白ワインをかけて、水分が飛んだら※をかけて完成。