簡単にできる疲労回復お昼ご飯

もうすぐ待ち遠しい夏休みですね！ 練習時間を十分に確保できる夏休み期間中は、午前と午後の二部練習を行うこともあるのではないでしょうか。暑くて食欲がないし、練習の合間に作って食べる時間もないからと、昼食を適当に済ませているようではいけません。
暑さに負けない体を作るためにも、しっかり食事をして、疲れを残さないようにしたいですね。今回はそんな夏にぴったりな「豚キムチ定食」をご紹介します。自宅で簡単に作れて疲労回復に効果的なレシピです。料理が苦手な人も、ぜひ挑戦してみてください。

疲れが吹き飛ぶ！豚キムチ定食

主食・主菜・副菜・果物・乳製品を揃えた、食事の基本形に基づいています。これらを揃えることで、必要な栄養素の「質」と「量」を確保しやすくなります。（分量は1人分です）

豚キムチ【たんぱく質、ビタミンB1】
肉や魚に多く含まれるたんぱく質は筋肉の材料になります。豚肉のビタミンB1と、キムチに入っているにんにくのアリシンを一緒に摂ると、疲労回復効果が格段に上がります。香辛料も効いているので、食欲増進も期待できます。

しじみとわかめの味噌汁【ミネラル、水分】
しじみは鉄分が多く、貧血予防や疲労回復に役立ちます。小さくても栄養豊富なので、具も汁も残さず食べましょう。わかめには食物繊維やミネラルが多く含まれています。

小松菜ともやしの梅ごま和え【ミネラル、ビタミンC】
小松菜には鉄とカルシウムが多く、貧血予防に役立ちます。ビタミンCを多く含むもやしは、値段が安く、とてもお得な野菜です。梅干しのクエン酸は食欲増進、疲労回復に貢献します。

冷や奴（100g）【たんぱく質】
豆腐は消化が良く、たんぱく質を補うのに適しています。木綿と絹では口当たりだけでなく栄養価も異なるので、自分に合ったものを探してみるのもいいですね。

100%ジュース 1杯（150ml）【ビタミンC】
ビタミンCにはストレスや風邪などから体を守る役割があります。また腱や皮膚を丈夫に保ち、鉄分の吸収を助けます。

ヨーグルト 1個（80g）【カルシウム】
カルシウムは骨や歯の材料になるだけでなく、血液の凝固を助けたり、筋肉の収縮を助ける役割があります。

ご飯 200g【炭水化物】

豚キムチ

[材料]
・豚もも肉　80g
・サラダ油　小さじ1/2（2g）
・白菜キムチ　60g
・しょうゆ　小さじ1/2（3g）
[作り方]
1. フライパンに油を熱し、豚肉を炒める。
2. 豚肉の色が変わってきたら、キムチを加えてさらに炒める。
3. 味を見ながら、しょうゆを加える。

包丁を使う必要がないので、炒めるだけで簡単に作れます！

しじみとわかめの味噌汁

[材料]
・しじみの味噌汁（インスタント） 1杯分
・カットわかめ　0.5g
[作り方]
1. お湯を沸かし、お椀に味噌汁とわかめを入れ、お湯を注ぐ。

インスタント味噌汁にわかめを入れるだけの簡単レシピ！
カットわかめはお湯に入れるとすぐに戻るので使い勝手抜群です

小松菜ともやしの梅ごま和え

[材料]
・小松菜　1/4束（75g）
・もやし　1/8袋（25g）
・梅干し^※　1つ
・ごま　少々
・しょうゆ　小さじ1/2（3g）
・粉末だし　少々
※はちみつ梅を使うと酸味を和らげることができます！

[作り方]
1. 小松菜を4cmに切る。小松菜ともやしを洗い、耐熱皿に乗せフワッとラップをかける。
2. 600Wの電子レンジで1分半加熱し、ラップを取り冷水にさらす。
3. 梅干しの実をほぐし、小松菜と和える。
4. 味を見ながら、しょうゆと粉末だしで味を整え、ごまを振りかける。

電子レンジで加熱すると、安全で簡単なうえ、
野菜の栄養価の損失が少ないのでオススメです！

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1人分あたりの栄養価