腰痛の予防法 ストレッチと骨盤体操

今回は身体のバランスを整え、腰痛を予防し、痛みを軽減する方法として、ストレッチと骨盤体操をご紹介します。

ストレッチ

腰まわりの柔軟性を向上させ、前後左右のバランスを整えます。左右同じように行い、ストレッチ感（伸びの感覚）を確認します。左右に違いがある場合は、伸びにくい側のセット数を増やして行いましょう。

⑤臀部外側（外転と外旋）
股関節内旋筋群、臀部外側、腸腰筋

骨盤体操

骨盤体操とは、骨盤の傾きやねじれによるアンバランスな状態を骨盤の6つの動きで改善するエクササイズです。関節や筋肉の硬さを取り除きながらバランスを整え、さらに股関節の柔軟性も合わせて向上させます。また、この方法はリハビリテーションの一つとしても行うことができます。

①骨盤の前弯（前傾）と後弯（後傾）
仰向けで膝を立てて、骨盤の仙骨あたりに両手の甲を入れます。背中を浮かせないように骨盤を上下に動かしながら前弯と後弯と繰り返して骨盤だけを動かします。

②骨盤の上方回旋と下方回旋
仰向けになります。骨盤から下半身を右→左と上下に動かして、骨盤の上方回旋と下方回旋を行います。腰に痛みが出ないように行います。

③骨盤の前方回旋と後方回旋
座位で足が浮いた状態で行います。骨盤を右→左と前後に動かして、骨盤の前方回旋と後方回旋を行います。

これらの動きができるようになったら、次のステップとして、体重をかけて行う方法やトレーニング（ダイナミックフレキシビリティ）に移行していきます。腰痛を予防するためには、骨盤と股関節の「バランス」と「動きの柔らかさ」が必要です。日頃から姿勢のチェックも行いながら、ストレッチや骨盤体操で改善しましょう。次号では、腰痛予防に有効なトレーニングをご紹介します。