夏バテ予防の簡単レシピ

「夏バテ」にならず、まだまだ暑い毎日を元気に過ごすために、今回は「疲労をためない」、「疲労を回復させる」ための栄養学を紹介します。

だるいと感じるのはビタミンB₁1不足の可能性大

ビタミンB₁が足りないと、体や脳の働きが低下するため「だるい、疲れやすい」といった症状が現れます。ビタミンB₁をしっかり摂って疲労を予防・解消しましょう。

ビタミンB₁を多く含む食品
スポーツ選手の目安は1日2.0mg〜3.5mg
（1日に必要なエネルギー量により個人差があります）

肉	豚もも肉（1回量 80g 0.77mg）
魚介類	ウナギのかば焼き（ひと串 0.75mg）たらこ（1/2本 0.18mg）
豆類	大豆（1回量 50g 0.11mg）調整豆乳（1杯 0.14mg）
穀類	玄米（1膳150g 0.24mg）胚芽精米ごはん（1膳150g 0.12mg）（日ごろ食べる白飯（精白米）は1膳 0.03mg）
野菜	ゆでとうもろこし（1/2本 0.18mg）枝豆（1回量 50g 0.07mg）

夏バテ予防のためのポイント

「夏バテ」は、暑熱環境下における食欲不振からエネルギー不足を招くことから始まります。エネルギーが不足すると「だるさ、倦怠感」をさらに高め、悪循環に陥ってしまうのです。栄養学の観点から「夏バテ」を予防し、疲労を回復させるポイントをご紹介します。

エネルギー源である「炭水化物」
ガソリンが入っていない車が走れないのは当然のことです。体にとってのガソリン（エネルギー源）は「炭水化物（糖質）」であり、これは運動することによって消費されていきます。1日三食のご飯をしっかり食べて、エネルギーを充分に蓄えましょう。

炭水化物の働きを助ける「ビタミンB₁」
さらにビタミンB₁を助ける「アリシン」
食べたご飯（炭水化物）からエネルギーを効率よく生成するには、ビタミンB₁が必要です。さらに、玉ねぎ、にんにくなどに含まれるアリシンは、ビタミンB₁を活性化させ、よりエネルギー代謝を促進させます。

暑さのストレスに負けないために「ビタミンC」
「暑い」と感じることは、体にストレスをかけています。ストレスは免疫力を低下させ、体調を崩しやすくなります。免疫力や、ストレス抵抗力を高めるために、ビタミンCを摂りましょう。

ビタミンCを多く含む食品
スポーツ選手の目安は1日200mg
（1日に必要なエネルギー量により個人差があります）

果物	キウイフルーツ（中1個 55mg）オレンジ（1/2個 45mg）グレープフルーツ（1/2個 36mg）
野菜	ゴーヤ（1/2本 38mg）ピーマン（1個 30mg）ほうれん草（小鉢1つ 21mg）トマト（1/2個 15mg）
芋	じゃがいも（1個 42mg）さつまいも（1/2本 29mg）

ゴーヤチャンプル

材料（1人前）
・ゴーヤ 1/2本（50g）
・玉ねぎ 1/6個（30g）
・木綿豆腐 50g
・豚もも肉 30g
・卵 1/2個（25g）
・サラダ油小さじ1（4g）
・塩、こしょう適量
・酒小さじ1
・しょうゆ小さじ1/2
・かつお節

作り方
・木綿豆腐は水切りしておく。
1.ゴーヤは縦半分に切り、わたと種を除き薄切りにする。
　玉ねぎも薄切りにし、豚肉は3cm幅に切る。
2.フライパンに半量の油を入れ、豆腐を入れて焼き、一度取り出す。
3.残りの油、豚肉、ゴーヤ、玉ねぎを入れて炒め、塩こしょうで調味する。
4.豆腐を戻し入れて、酒をふり入れる。
　溶き卵としょうゆを加えて混ぜ、蒸し焼きにする。
5.器に盛り、かつお節を散らして完成！