女性アスリートの食事の考え方～女性アスリートの三主徴とは～

女性アスリートの皆さんの活躍する姿は華々しく取り上げられていますが、その裏側では多くの悩みを抱え、日々努力し続けている姿が目に浮かびます。だからこそ、十分に気をつけてほしいのが「食事」です。「食」に対する関心が高い女性アスリートの皆さんですが、自身の良い方向に解釈し、行動していませんか？ 今回の内容をもとに日々の食生活を見直し改善していきましょう。

糖質ダイエットは中・高校生アスリートに必要？

中・高校生の時期は、男女で成長が異なります。男性は筋肉量が増える時期ですが、女性は体脂肪量が増える時期です。これは成人の身体になるための大切なプロセスです。女性の皆さんはこのことを十分に理解し、不適切なダイエットにより成長を妨げないようにすることがアスリートとしての第1歩です。その上で、競技成績のための身体づくりを考えていきましょう。
では、不適切なダイエットとはどういうことでしょうか。お菓子は食べるけれど、その分ごはん（炭水化物）を減らし、体重を維持・減量しようとしてはいませんか？ これは、運動で消費したエネルギーと食事から摂取したエネルギーのバランスを悪くし、トレーニングの効果を半減させ、疲労骨折、貧血、さらには女性アスリートの三主徴（右段落参照）を引き起こすことになりかねません。アスリートの基本の食事（ディスパッチVol.113 2016年9月号参照）を徹底することが、中・高校生アスリートの皆さんがまず行動するべき、重要なプロセスです。

女性アスリートの三主徴

女性アスリートを取り巻く健康問題として、「女性アスリートの三主徴」という言葉をご存知でしょうか？これは、①low energy availability（利用可能エネルギー不足）、②無月経、③骨粗しょう症の3つの症状を指します。継続的な激しいトレーニングが誘因の一つとなり、それぞれの発症が相互に関連しあっています。（図1）
日本代表クラスの選手は、約1割が無月経で、月経周期に異常がある選手も約3割にのぼるという統計もあります。^※ 厳しい体重管理の中で、摂食障害に苦しむ選手もいます。

※日本医療研究開発機構 女性の健康の包括的支援実用化研究事業：
「若年女性のスポーツ障害の解析」
http://femaleathletes.jp/research.html（最終アクセス日2016年11月29日）

①low energy availabilityとは、運動によるエネルギー消費量に対して、食事などによるエネルギー摂取量が不足した状態を指します。この状態が続くと、ホルモン分泌が低下し、②無月経、③骨粗しょう症が引き起こります。成長期における激しいトレーニングや、極端な体重制限は、女性アスリートの身体の正常な発育・発達を妨げる可能性が高いとされています。トレーニング強度・頻度などの調整、体重制限に留意しましょう。
また食生活では、「バランスのとれた食事」、「運動によるエネルギー消費量とエネルギー摂取量の見直し」を心がけることが必要です。特に女性アスリートは、炭水化物の摂取量の見直しを考えていきましょう。

モチモチおこわ

作り方
1．さつま芋、切り餅は角切りにする
2．お米を研ぎ、1のさつま芋・切り餅、枝豆、（A）を釜に入れ、軽くかき混ぜて炊く
3．炊きあがったら全体を混ぜる
4．器に盛り付ける、あるいは握り、ごまをふり完成！

もち米の代わりに切り餅を使うことで簡単におこわを作ることができます。お米を食べたくても、なかなか喉を通らないことが女性アスリートの悩みの種。もちもちした食感にすることで疲れた後もしっかりと食べることができますよ。

焼き餅コロッケ

作り方
1．にんじん、れんこんを角切りにする
2．鍋で湯をわかし、1をさっと茹でる（または電子レンジで2分程度加熱）
3．切り餅を角切りにする
4．ボールにパン粉以外の材料を入れ、混ぜる
5．4等分にし、形を整える（ラップを使うと◎）
6．両面にパン粉をまぶす
7．温めたフライパンに油をしき、6を並べる
8．両面を中火で2分、弱火で5分加熱し器に盛り付けたら完成！

炭水化物が補給できるよう、おかずにも「餅」でひと工夫。小さく丸めてお弁当の1品としてもおススメです！ 脂の少ない鶏ひき肉を使い、焼いて調理をしているので、オフシーズンに増量が必要な男性アスリートの皆さんの夜食としても効果が期待できます！