成長期の骨を強くする

トレーニングの過程で起こるスポーツ外傷や障害について、指導者や選手のみなさんはどのように考えていますか？ 先月、「めざせ骨太アスリート」をテーマに日本陸上競技連盟主催の栄養セミナーが開催されました。今回は栄養学の視点から、成長期の今だからできる予防策についてお話しします。

疲労骨折予防10か条 ～疲労骨折に注意！予防しましょう！～

ひ 疲労感、体調には十分気をつけましょう
ろ ロードでもトラックでもフィールドでもたくさん走れば発生します
う 運動しすぎは要注意です
こ 骨密度が低ければ、発症率は高くなります
つ つらい減量は疲労骨折のもとです
せ 生理（月経）がこないようでは骨が減ります
つ 疲れた筋肉では、骨を守れません
よ よい栄養をとりましょう
ぼ ボーイもガールも、疲労骨折はおこります
う 運動、ランニング中のしつこい痛みはすぐ医師へ
作成：日本陸上競技連盟医事委員会　http://www.jaaf.or.jp/about/resist/medical/

骨を強くするには、20歳まで！

骨密度は20歳前後で最も強く、残念ながら後は徐々に弱くなっていきます。丈夫な骨を作る（骨密度を高める）には中学生・高校生の時期が最も重要です。気になる方は、一度は骨密度を測定してみましょう。目に見えにくいからこそ「骨の強さ」にも注目です。

骨を強くするための食事とは？

「カルシウム！」という声が多く聞こえてきそうですね。カルシウムは、強い骨や歯を維持し、体のさまざまな機能を調節することが体内での役割です。では、中学生・高校生のみなさんのカルシウム摂取量の現状はどうでしょうか。
中学生、高校生ともに、推奨されている量より摂取量が少ないという結果でした（図1）。丈夫な骨を作るために、牛乳であればもう1杯、ヨーグルトであれば2個、スライスチーズであれば2枚をプラスすることから始めてみましょう。小魚や豆製品もカルシウムを多く含みますよ。

カルシウムだけで骨は強くなるの？

カルシウムだけでは強い骨は作れません。そこでおさえてほしいのが「ビタミンD」、「ビタミンK」です。骨を形成するセメントのようなものがカルシウムなら、柱となる鉄筋部分はコラーゲン繊維、ビタミンDは取り込み役、ビタミンKは接着剤の役をしてくれます。ビタミンDは鮭（サーモン）、きのこ、青背の魚、ビタミンKは発酵食品（特に納豆）や青野菜（ほうれん草、ブロッコリーなど）に多く含まれています（図2）。忙しい朝でも取り入れやすい食材ばかりですね。朝からコツコツ。骨（コツ）、骨（コツ）が勝つコツです。

カルグクス～韓国風うどん～

カルグクスは韓国の「手打ち麺」を使った麺料理です。殻付きのあさり、ズッキーニやしいたけ、錦糸卵、糸唐辛子が基本の材料ですが、今回は手に入りやすく簡単な食材でアレンジしました。

作り方
1．にんじんは短冊切り、しいたけは薄切り、ニラは3cm幅に切る
2．鍋に（A）と1の野菜を入れ火にかける
3．沸騰したらシーフードミックス、桜エビを入れ再沸騰させる
4．（B）を入れ、味を調える
5．4にうどんを入れ、3分程度煮込み、器に盛り、完成！（スープに少しとろみがつきます）

シーフードミックス・干しエビ（または小魚）を使うことでカルシウムの補給、しいたけはビタミンDの補給に。また、これらの食材はスープのだしにもなります！ 忙しい時でもさっと作れる料理です。冷凍のシーフードミックスやうどんを常備しておくと良いですね。うどんをラーメンにしても◎！ スープだけでも◎！ 干しエビは欠かさずしっかり食べてくださいね。

サーモンの豆腐クリームグラタン

作り方
1．サーモンに塩こしょうをふり下味をする
2．ほうれん草は3cm幅に、玉ねぎは薄切りにする
3．フライパンに油をしき温め、ほうれん草、玉ねぎを炒める
4．（1）のサーモンを耐熱容器に移し、ラップをかけ電子レンジで加熱する
5．（A）をミキサーにかけクリーム状にする
（粗く崩した状態でも良い場合は、ボールにいれ混ぜ合わせても◎）
6．耐熱容器に3（野菜）→4（サーモン）→5（豆腐クリーム）の順にのせる
　最後にピザ用チーズをふりかける
7．トースターで加熱し、表面に焼き色がついたら完成！

ホワイトソースを使わずに木綿豆腐を使うことでカルシウムの補給に。また、減量中の選手にとって食べたくても我慢しがちなグラタンもローカロリー・カルシウムアップできるお勧め料理になります！ 豆腐クリームの味を味噌に替えると和風に。アレンジがきく1品です。