夏休みを目前に控え、休み期間の練習計画を立てているチームもあるのではないでしょうか。長期の休みでは、合宿や遠征などを組み込むことで、普段とは違う環境で集中的にトレーニングに取り組むことができます。特に合宿では、普段よりも練習時間や練習頻度が増えることからトレーニングの強度も急に高くなってしまいがちです。合宿だからといって急激に体に負担をかけてしまうと怪我や不調の原因となってしまいます。トレーニング計画を立てる際には、夏休み全体を一つのトレーニング期間と捉え、合宿での目的を明確にし、トレーニングに向けて体の準備を行いましょう。
今回は、体幹の強化や基礎体力向上のための補強トレーニングとして活用できるメニューを紹介します。正しいフォームでできるように実践してみましょう。
トレーニング実践
①ハンド・トゥー
＜体幹のスタビリティトレーニング＞
・腕立て伏せの状態を作ります。
・頭から踵までが一直線になるように姿勢を保持します。
30〜60秒を目安に行ってみましょう。
・腰が反ったり、お尻が上がりすぎたり、膝が曲がったりしないように注意しましょう。
②ハンド・トゥー（2人組）
＜体幹のスタビリティトレーニング＞
・1人はハンド・トゥーの姿勢を作り、もう片方の人はパートナーの両足を持ち上げます。
・両足を持った状態から、片方の足を離すことで、より不安定にすることができます。
・両足保持5秒→左足保持5秒→右足保持5秒を目安に行ってみましょう。
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③ハンド・トゥー（2人組&ラダー）
＜体幹のスタビリティトレーニング＞
・2人組のハンド・トゥーの姿勢で、ラダーのマスに手をつきながら前後に移動します。
・前後だけではなく左右の移動も行ってみましょう。
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④片足デッドリフト&バランス
＜体幹から股関節のバランスや筋力強化＞
・片足のパワーポジションの姿勢を作り、メディシンボールを持ちます。
・股関節・膝を伸ばすと同時に、メディシンボールを頭上に持ち上げます。
・姿勢やバランスが崩れないように注意しましょう。
※メディシンボールは、姿勢や動きが意識しやすい重さで行いましょう。
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⑤交互ジャンプ
＜瞬発力や動的バランスのトレーニング＞
・2人組で、片方はうつ伏せになり、もう片方はその上を両足ジャンプで往復したら素早くうつ伏せになります。
・うつ伏せになっていた人は素早く立ち上がり、パートナーの上を同じようにジャンプで往復します。
・上記の動作を繰り返して行います。
※汗で床面が滑りやすくなる時があります。安全性に配慮して行いましょう。
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合宿では1日の練習時間や練習頻度が増えることから、練習の合間の休息時間の確保や余裕を持った練習計画を立てることが必要です。「あー、キツかった。大変だった。」というだけの合宿にならないように、チーム力の向上や基礎体力強化など、チームや個人の課題を明確にして取り組みましょう。
