ペアストレッチの効果と方法 –上半身編–

先月号では「柔軟性」に着目し、競技パフォーマンスの向上だけでなく、傷害予防や体力向上にも重要な要素であることをお話ししました。
スタティックストレッチを行った後に、しっかりとダイナミックフレキシビリティを行うことで、パフォーマンスの向上が見られたという研究もあることから、それぞれのストレッチの役割を理解して、正しく取り組むことが重要です。今月号の前半では、パートナーに身体をサポートしてもらい筋肉を伸ばす、上半身のペアストレッチを紹介します。後半で紹介するトレーニングの内容と併せて取り入れてみましょう。

ペアストレッチの効果

ペアストレッチは主にスタティックストレッチを中心に行われます。一人で行うセルフストレッチでは、しっかりと意識して行ったとしても、筋肉の伸びには限界があります。パートナーにサポートしてもらうことで、より効果的に筋肉を伸ばすことが可能となります。また、会話をしたり触れ合いながら相互のストレッチを行うことで、友人同士や家族の間など、コミュニケーション手段としても活用できます。
セルフストレッチの場合、特に硬くなっている筋肉を伸ばすときには、伸ばしている筋肉以外の筋肉に力が入りやすくなり、リラックスさせることが難しくなります。その点、ペアストレッチではパートナーが足や手を誘導してくれるため、身を任せておけば自然に筋肉が伸ばされ、さらにリラックスが促される効果もあります。
また、セルフストレッチでは気付くことが難しい関節と筋肉の硬さの左右差をパートナーに確認してもらうこともできます。例えば腰を捻るストレッチでは、パートナーに伸ばしてもらうと左右どちらかが捻りにくいということがよく起こります。この捻りにくい方向が、身体の歪みの原因となるため、左右差を明確にし、改善することで傷害予防に繋がります。
さらに、セルフストレッチでは伸ばせない筋肉を伸ばすことができます。例えば体側や股関節に近い腹部の筋肉など、伸ばすことの少ない筋肉には、体脂肪が蓄積されやすくなります。自分ではなかなか伸ばせない筋肉をパートナーにストレッチしてもらうことで、さらに疲労回復や柔軟性を向上させることができます。