夏に戦うために知っておきたい正しい知識水分補給でカラダを救え！

運動をすると体に熱が発生しますが、汗をかくことによって熱を拡散し、体温が上がらないように調節しています。特に暑い中での運動では、大量の汗をかくので、水分を補給しないと「脱水」になってしまいます。脱水になると、パフォーマンスの低下に繋がるだけでなく、重度になると命の危険も伴います。正しい水分補給についての知識を身につけ、安全で快適なスポーツを行いましょう。

目次
・カラダの中の水、「体液」の大切さ
・水分補給は「水だけ」ではダメ！
・水分補給に適した飲料は？
・いつ飲めばいいの？
・どれくらい飲めばいいの？

カラダの中の水、「体液」の大切さ

人のカラダの約60%は水分です。体内の水「体液」は、酸素や栄養分を細胞へ届けたり、汗を出して体温を一定に保つなど、生命に関わる大切な役割を担っています。体液には、水の他に「電解質」が含まれています。電解質は、ナトリウムやクロール、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルがイオンに姿を変えたものです。イオンには様々な役割があり、人間の活動を支えています。

水分補給は「水だけ」ではダメ！

汗をかくと、水分と一緒にイオンも失われます。水だけを飲んでいると、体液のイオン濃度が薄くなってしまい、カラダがそれを防ごうとして、それ以上水分を補給させないために、のどの渇きを感じなくさせてしまいます。
また、余分な水分を尿として排出してしまい、その結果、体液の量は充分に回復できなくなってしまうのです。

水分補給に適した飲料は？

水分補給をする際は、失った体液に近い飲料を飲むことで、効率的な水分補給ができます。つまり、適度な濃度のイオンを含んだ飲料を摂取することが必要です。また、糖質を含んだ水分は吸収スピードが速く、保水率も高くなります。
日本スポーツ協会では、0.1〜0.2%の塩分と糖質を含んだものを推奨しています。特に1時間以上運動する場合は、エネルギー補給として4〜8%の糖質を含んだものが有効です。
また、5〜15˚Cの温度帯が吸収に良いとされています。

いつ飲めばいいの？

のどの渇きに応じた自由な飲水
発汗による体重減少が2%を超えると、持久力や反応時間などの運動パフォーマンスの低下が生じます。運動の前後に体重を計ることで、運動中に汗などで失われた水分量が求められます。発汗による体重減少が2%を超えないように水分を補給することが大切です。また、水分補給は多ければ多いほど良いわけではなく、必要以上に水分を摂り過ぎないことにも注意が必要です。

どれくらい飲めばいいの？

体重減少2%以内が目安
発汗による体重減少が2%を超えると、持久力や反応時間などの運動パフォーマンスの低下が生じます。運動の前後に体重を計ることで、運動中に汗などで失われた水分量が求められます。発汗による体重減少が2%を超えないように水分を補給することが大切です。また、水分補給は多ければ多いほど良いわけではなく、必要以上に水分を摂り過ぎないことにも注意が必要です。