減量のための食事

ディスパッチ食のチカラ（2011年06月号）
質問者：大学2年生 柔道部 男性

減量をしたいのですが、体重がなかなか落ちません。
何かいい方法はありませんか？

調理法や肉の使用部位を変えるなどの工夫をして減量しましょう。減量とは、多くの場合除脂肪体重(以下LBM)を維持したまま、体脂肪量を減らすことを目的としています。そのため正しい減量を行わなかった場合、LBMを減少させる可能性が高いため注意が必要となります。

減量のための注意ポイント
＜できる限り急激な減量は行わない＞
1ヶ月に3kg以上の減量を行うと、LBMを低下させる可能性がとても高くなります。

＜単品のみ摂取した減量は行わない＞
食品数が少ないと疲労感が抜けず、LBMも低下しやすくなります。減量中も食事の基本形(4月号参照)を守り、多くの食品から各栄養素を摂取しましょう。

＜脱水は行わない＞
体温上昇や血液の粘性が高まり、心臓への負荷増大などコンディションの維持が難しくなります。

減量のための工夫ポイント
＜脂質摂取量を抑え、他の栄養素はしっかり摂取する＞
糖質は身体を動かすエネルギー源となるため、基本的には制限はせず、主菜や副菜の脂質摂取量を抑えるようにしましょう。具体的には右のようにすると良いでしょう。

部位と調理法で違うエネルギー

競技特性にもよりますが、基本的には減量期間は十分とりましょう。

※参考資料 : 田口素子ほか「戦う身体をつくるアスリートの食事と栄養」ナツメ社