腸が強い選手は強い選手 冬場の腸トレ “腸内細菌を鍛える”

周りにこんな選手はいませんか？同じ練習をしても疲れにくい選手、滅多に風邪をひかない選手、怪我をしにくい選手、大舞台でもいつも通り力を発揮できる選手。このような強い選手は何が違うのでしょうか？ 今回は「腸」に注目してみましょう。強い選手は、「腸が強い」選手であることが多いようです。腸内環境の状態は一人ひとり異なりますが、心身の状態が変化したときでも、腸のコンディションを常に維持できることが、いつも通りのパフォーマンスを発揮することに繋がります。

目次
・心身の状態が胃腸に及ぼす影響
・腸を強くするためにはどうすればいい？
・「アスリート菌」が存在する？
・「アスリート菌」は特別なものか？
・これからのキーワードは「MACｓ」
・これぞジュニアアスリート晩ご飯！
～これで決まり！今夜は腸の調子を整えるレシピ～

心身の状態が胃腸に及ぼす影響

腸を強くするためにはどうすればいい？

【セルフチェックシート】
●ヨーグルトを1日1回以上摂る（□乳酸菌、□ビフィズス菌）
●発酵食品を1日1回以上摂る（□納豆、□漬物、□味噌汁）
●果物を1日3回摂る（□バナナ、□リンゴ、□柑橘類）
●海藻類（わかめ、昆布、ひじき）を1日3回摂る
●イモ類、豆類を1日3回摂る
●白米以外の穀類を1日3回摂る（□雑穀、□玄米）

「アスリート菌」が存在する？

＊1この場合の炎症はクレアチンキナーゼの値が高い状態を指します。
＊2腸内環境を良好に保つのに役立つほか、炎症を抑える、肝臓や筋肉のエネルギー産生を促すなどの効用が知られています。

「アスリート菌」は特別なものか？

一流のアスリートたちが大舞台で最高のパフォーマンスを発揮できるのは、決して贅沢で高価なものを食べているからではありません。バランスの良い食事を1日3回食べることを365日欠かさず続けるという、当たり前のことを行っているだけです。そしてセルフチェックの内容にあるように「納豆や漬け物、ヨーグルトなどの発酵食品を1日に何種類か摂ること」、「野菜、穀物、豆類など、食物繊維が豊富な食材をしっかり食べること」を欠かしません。「アスリート菌」は決して特別なものではありません。腸内細菌も“鍛えられ”、パフォーマンスアップにつながるような代謝の流れができていくのです。

これからのキーワードは「MACｓ」

MACsが腸内細菌のエサになり、短鎖脂肪酸が産生されます。この流れがアスリートの腸を鍛えてくれます。便秘ぎみ、太りやすい、冷え症に悩んでいる…… そんな方も注目！！ アスリートだけではなく、先生方やご家族でもぜひ取り組んでみてください。
＊Microbiota accessible carbohydrates : Nature. 2016 January 14; 529（7585）: 212–215

主食のご飯を減らすことはナンセンス。脂肪燃焼を促す、食欲を抑制するといった働きもあるため、穀類グループの食物繊維の取り入れ方を見直しましょう。

食事量が増えるため、消化する力も高めます。白米とあわせて雑穀米や玄米を取り入れましょう。ファストフードや油の多い食事に頼りがちになっていませんか？ 腸内細菌によって代謝されると有害物質に変化する成分が含まれているため注意しましょう。

これぞジュニアアスリート晩ご飯！
～これで決まり！今夜は腸の調子を整えるレシピ～

もちふわつくね

作り方
＊ オーブンを180˚Cに余熱する。

1. 鍋に湯を沸かし、もち麦を15分ほど茹で、水で洗い冷ます。
2. 焼麩と干しひじきはそれぞれ水につけて戻し、水気を取る。
3. 枝豆は熱湯で茹で、湯を切る。
4. 長ネギはみじん切りにする。
5. ボールにひき肉、1〜4、しょうが、塩を入れ、よくこねて楕円形に形を整える。
6. 5を180˚Cのオーブンで15分焼く。
7. 鍋に（タレ）の調味料を入れ、煮立てる。片栗粉でとろみをつける。
8. 皿に盛り付け完成！

かぶとエビのガーリック炒め

作り方

1. エビは流水で解凍しておく。
2. かぶの丸い根の部分は皮をむいて8等分に、葉は3cm幅に切る。にんにくは薄切りにする。
3. フライパンを温めオリーブオイルをしき、2を入れて炒める。
4. 1のエビと、コンソメ、酒を加え、火が通るまで蓋をして蒸す。
5. コショウで味を調えたら完成！

にんにくに多いのが「イヌリン」で、カルシウムの吸収を促進する働きがあります。怪我やリハビリ中は特に、マックスとあわせて取り入れ、腸から丈夫な身体作りをしましょう！

vol135 ディスパッチ
栄養掲載ページ

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