仕事から帰ってきて、お子さんのために食事づくり。アスリートとして身体づくりが大切なのは
もちろん分かっているけれど、限られた時間の中で何を作ったら良いのだろう？
そんな保護者の方のお悩みを解決するのが、「時短&作り置き」料理です。また、トレーニングの後に自炊をする選手にとっても、「時短&作り置き」料理は最適です。運動後30分以内に食事を摂り始めることは筋肉のリカバリーに繋がり、さらには料理で短縮した時間をケアのために使うことができます。
食事づくりをもっと楽しく、もっと楽に、そして身体づくりも妥協しない！
今回は「時短&作り置き」料理をテーマに、常備しておきたい食材とレシピをご紹介します。
目次
・いつもの食材にこれをプラス！これだけ用意すれば大丈夫！
・ストック食材・コンビニ食材を活用して、簡単作り置き料理！
いつもの食材にこれをプラス！これだけ用意すれば大丈夫！
時短&作り置き料理でもしっかりとタンパク質を補給できる食材
だし汁の代わりとしても使えるので、味噌汁に入れても◎！
時短＆作り置き料理に欠かせない調味料と道具
包丁を使わずに細切りや、みじん切りができます。薄く・細かく切ることができれば料理も短時間で済みます。
●保存袋／アルミホイル
鶏ハムやローストポークのように、作り置き調理が簡単にできます。沸騰湯に入れて、置いておくだけで出来上がるので、他のことをしながら空き時間に作ることができます。
ストック食材・コンビニ食材を活用して、簡単作り置き料理！
缶詰料理
さばの水煮缶を使ってさばドライカレー
料理時間：目安10分
●栄養価（ご飯の量込み 1人分）
エネルギー 600kcal
たんぱく質 22g
脂質 13g
炭水化物 95g
カルシウム 200ｍg
鉄 2.2ｍg
ビタミンD 6.6μg
玉ねぎ 1/2個
ピーマン 2個
☆ミックスビーンズ 1袋（50g程度）
水 100cc
カレールー 2皿分
＊ごはん1皿あたり 200g
●使う道具
スライサー、おろしがね、電子レンジ
作り方は動画をチェック!
カレールーを粉末にして入れることで時短調理に！包丁が苦手な方もスライサーを使って作ってみよう！
乾物料理
高野豆腐を使ってロール白菜
料理時間：目安15分
●栄養価
エネルギー 330kcal
たんぱく質 22g
脂質 20g
炭水化物 16g
カルシウム 350ｍg
鉄 1.4ｍg
白菜 2枚（120g）
☆高野豆腐 10g（小サイズ4個）
☆牛乳 200cc
★コンソメ 小さじ1
塩コショウ 少々
●使う道具
電子レンジ
作り方は動画をチェック!
ロール白菜と高野豆腐のミルク煮が一度に楽しめる作り置きレシピ！日を置くと高野豆腐がスープを吸って美味しさ倍増！
コンビニ食材×電子レンジ
電子レンジでカルボナーラ
●栄養価
エネルギー 820kcal
たんぱく質 40g
脂質 30g
炭水化物 90g
カルシウム 600ｍg
鉄 4.5ｍg
☆魚肉ソーセージ 1本
ほうれん草 2束（80g）
☆卵 1個
☆粉チーズ 大さじ2強（20g）
（Ａ）調味料
バター 1切（8g）
★コンソメ 小さじ1
にんにく 2cm
（すりおろしチューブ）
塩 ひとつまみ
水 50cc
☆牛乳 200cc
作り方は動画をチェック!
アスリートが一日に必要なカルシウム量の1/2が摂れます！
コンビニ食材×電子レンジ
電子レンジで茶碗蒸し
●栄養価
エネルギー 130kcal
たんぱく質 10g
脂質 8g
炭水化物 3g
カルシウム 120ｍg
鉄 1.4ｍg
☆卵 1個
（Ａ）だし汁
★白だし 40cc
水 100cc
枝豆（むき身） 20g
プロセスチーズ 2枚（16g）
作り方は動画をチェック!
枝豆とチーズの代わりにサンマの蒲焼き缶とめかぶを入れてもGood!
vol139 ディスパッチ
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